잠의 오답노트 세번째 시간입니다.
잠이 늘 숙제처럼 다가오는 분들이 제 글을 읽고 숙제를 푸셨으면 좋겠습니다~~~
잠을 잘 잘 수 있는 좋은 아이디어가 떠오르고 그동안 밀린 잠들이 쏟아지시길 힘찬 박수로 응원합니다!!!
눕자마자 잠든다면... 나는 수면부족?
단순히 누웠을 때 잠이 바로 드는 것이 좋은지 나쁜지에 대한 명확한 답은 없습니다.
개개인의 숙면 패턴, 생활 습관, 기저 질환 등 다양한 요인에 따라 다르기 때문입니다. 그러나 수면은 여러 단계와 매커니즘을 포함한 복잡한 과정이며 이러한 과정이 중단되면 다양한 수면 장애와 건강 문제가 발생할 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
'나는 눕기만 하면 잠을 잔다'? 잠을 잘 잔다는 것은 '복' 입니다. 그런데 눕자마자 곯아 떨어지는 잠을 매일 반복해서 주무신다면 '점검'을 해 보셔야 한다는 전문가들의 견해들이 있습니다. 거기에는 여러가지 이유가 있을 수 있으며 문제를 효과적으로 해결하려면 근본적인 원인을 잘 파악하는 것이 중요하겠습니다. 아래의 원인들을 살펴보면서 건강을 위한 변화의 계기를 만들어 가시길 바랍니다.
1. 수면부족
지속적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 나타나는 증세입니다. 건강한 사람은 잠드는 데까지 16~20분 걸립니다. 15분정도는 졸듯이 얕은 잠을 자는 것이 정상적입니다. 몸이 피로한 상태이기에 바로 깊은 잠으로 들어가버리는 것입니다. 신체가 휴식을 간절히 원하기 때문에 회복시키기 위해 고군분투한다고 볼 수 있겠습니다. 수면부족은 스트레스와 불면증, 수면무호흡 같은 수면 장애등의 다양한 원인을 제공합니다.
2. 기면증
기면증은 과도하게 낮에 졸음이 쏟아지는 증세입니다. 낮에도 계속해서 졸음이 쏟아져 무기력한 증세가 있는 갑작스런 탄력 발작이라고 보는 수면 장애 중 하나입니다. 식사 후 잠깐오는 졸음은 있을 수 있으나, 학업이나 업무중, 설거지를 하는동안, 누구와 대화를 나누는 동안, 운전하다가도 잠이 오는 상태로 평소보다 졸음이 심각하게 온다면 기면증을 의심해봐야 합니다. 혹 잠 자는 동안 가위 눌림(수면마비), 잠들때 환각 등의 증상도 동반되기도 합니다.
아래 체크리스트를 보시고 강도가 심하면 3, 약하면 1을 적어보세요.
총점이 10점을 넘길 경우, 기면증을 의심해 볼 수 있습니다.
* 오후에 누워서 쉬는 중에 나도 모르게 잠이 든다(1 2 3)
* 점심 식사하는 중에 잠이 든다(1 2 3)
* 공공장소에서 가만히 앉아 있을 때 잠이 든다(1 2 3)
* 앉아서 대화하는 중에 꾸벅꾸벅 졸게 된다(1 2 3)
* TV 시청 중에 나도 모르게 잠이 든다(1 2 3)
* 신호를 기다리는데 운전대에서 잠이 든다(1 2 3)
* 글을 읽다보면 꾸벅꾸벅 잠이 든다(1 2 3)
3. 만성피로증후군
극심한 피로의 상태를 말합니다. 격한 운동이나 외부 활동이 없었는데도 상당한 피로감이 지속되시나요? 현대인은 늘 피로에 쌓여 있지만 기운없는 상태가 지속되거나 집중력이 저하되고 수면장애가 겹쳐지고 6개월 이상 지속된다면 전문가를 찾아봐야 하겠습니다. 일과성피로는 잠깐의 휴식으로 회복되기도 합니다. 만성적인 피로는 다양한 경로로 생깁니다. 바이러스 감염, 외상 또는 충격, 심한 스트레스, 중추신경계 장애가 원인이 될 수 있습니다. 집중력이나 기억력 장애 등의 증상을 겪게 되기도 합니다. 지속적인 피로감이 쌓이면, 우울증, 불안증, 갑상선기능저하증, 당뇨병, 심한 빈혈, 류마티스 관절염, 다발성 경화증, 수면무호흡증 등이 발병할 확률이 높아집니다.
4. 폐쇄성 수면 무호흡증
수면중에 인후 근육이 기도를 열어두지 못하여 호흡이 멈추고 수면이 방해되는 수면 장애입니다. 어제 늦게 잔 것도 아닌데 왜 이렇게 졸리지? 이상하게 잠을 자도 자도 피로가 풀리지 않네~ 이처럼 잠을 자도자도 풀리지 않는 분들이 계십니다. 자면서 코골이가 심하면 일단 수면무호흡증을 가지고 계십니다. 수면무호흡증의 90%가 폐쇄성 수면 무호흡증입니다.
잠을 자는 동안 기도가 좁아지고 공기가 통하지 못하면서 수면무호흡이 발생하게 됩니다. 수면 중 10초 이상 숨이 멈추는 수면 무호흡과 숨을 얕게 쉬는 수면 저 호흡이 반복되게 된다고 합니다. 호흡할 때 뇌와 숨 쉬는 갈빗살근육과 횡경막살 근육과 혀의 근육과 기관지 근육이 신경으로 모두 연결되어 호흡을 돕는다고 합니다. 신비롭고 아름다운 몸의 기관들입니다. 수면무호흡이 오래 지속되면 숙면을 취할 수 없습니다. 또한 고혈압, 심근경색, 부정맥 등 심혈관질환 발생이 3~4배 이상 증가한다고 합니다. 두통, 당뇨병, 암, 치매 발병률도 증가하고 어린아이는 ADHD 발생도 증가한다고 하니 점검해 보시기 바랍니다.
5. 약물부작용
특정 약물은 졸음을 유발시킵니다. 최근에 새로운 약물을 드셨다면 그 약물이 원인일 수도 있습니다.
6. 우울증
우울증은 피로와 무기력을 가져오기에 깨어있는 것을 어렵게 만들기도 합니다.
7. 불안
불안은 피로와 근육 긴장과 같은 신체적 증상을 유발하기에 졸음이 오게 만들기도 합니다.
8. 열악한 수면환경과 위생
자연적인 빛을 차단하는 암막커텐은 수면을 과도하게 늘려주기도 합니다. 규칙적이지 못한 수면시간도 원인이 됩니다. 일관된 수면 일정을 정하시고 편안한 수면 환경을 만드시고 취침 전 휴대폰이나 노트북같은 화면을 보시지 않으면 수면의 질을 개선하는데 도움이 되십니다.
9. 수분 유지
몸의 탈수는 피로와 졸음을 유발할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취를 권장합니다.
건강루틴 음운수배마
수면에 숨겨진 과학, 일반적인 수면장애 특히 수면에 영향을 미치는 질병이 있는 분들을 위해 수면의 질을 개선하기 위한 팁을 드리자면, 음.운.수.배.마 입니다. 나만의 건강 루틴 5가지를 잘 만들어가시기 바랍니다.
건강루틴은 인생의 1/3인 '잠'을 잘 자도록 도와줍니다.
1. 음식
2. 운동
3. 수면
4. 배출
5. 마음
| 음식 | 먹은 것의 결과 | 3개월동안 먹은 것이 혈액 11개월전에 먹은 것이 뼈의 원료 |
| 운동 | 평소에 바른 자세와 활동 | 햇빛 샤워, 생활운동, 혈액순환, 체온상승 |
| 수면 | 대사활동/영양과 에너지 전달 | 면역활동, 수면부족은 질병의 원인 |
| 배출 | 비워야 채워짐, 물(수분70%) | 노폐물이 빠져야 영양 흡수 |
| 마음 | 긴장과 이완의 반복, 긍정적 | 교감신경, 부교감신경 밸런스 |
당신의 꿀잠을,
오늘도 응원합니다!
잘자라 잘자라 잘자 잘자라~~~
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