수면전문가의 숙면가이드 (10) - 자신에게 맞는 수면법 찾기

잠은 인생의 1/3입니다. 

하루의 첫 단추, 잠 잘 주무셨나요?  잠은 인생의 1/3이라고 하죠 그러면 하루중 1/3 이기도 하며, 시간으로 계산해보면 하루에 8시간이 수면시간이 됩니다.  정말 중요한, 긴 시간입니다.  잠만으로 8시간이기니까요!  수면시간은 낮시간동안 나의 신체에 에너지를 재충전해주는 귀중한 시간이기도 합니다.  밤동안에 잠을 어떻게 잤느냐에 따라 낮시간의 활동량이 달라지게 됩니다.  잠은 신체에 필요한 모든 것을 재생산할 수 있게 새롭게 재부팅되는 하루의 첫 단추입니다.  하루의 첫 단추을 어제 밤 잠그셔야 오늘이 편안해 집니다.  어제의 잠 1시간은 2~3시간의 수면시간과 맞먹는 시간이 되기 때문입니다. 

 

요즘 현대인들은 새벽1~2시에 자는 것을 좋아합니다.  수면들기 가장 좋은 시간, 몸이 좋아하는 수면시간은 10시부터 입니다.  그런데 10시는 너무 이른 초저녁이 되어버렸습니다.  수면으로 고민하시는 분을 만나게 되면 가능한 한 11시에는 주무시라고 말씀드립니다.  내일이 아닌 오늘 밤 주무시게 되면 내일 아침 더 기분좋은 기상을 할 수 있게 됩니다.  무슨 뜻일까 궁금하시죠?  이제부터, 수면에 대한 궁금증을 하나하나 풀어가며 공감해 가는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

 

 

나의 수면은 건강한가요?

잠은 잘자고 일어났지만 개운하지 않은가요?

쉽게 눈이 떠지지가 않고 계속 좀 더 자고 싶은가요?

자는동안 반쯤 깨어있는 듯한 상태에서 잠을 자고 일어났나요?

아침에 일어났는데 어깨도 아프고 다리도 찌뿌둥하고 뭔가 회복되지 않은 상태인가요?

아침에 일어났는데 머리가 깨질듯이 아프고 손발이 붓고 힘이 드시나요?

 

지금 내 몸에 일어나는 일들에 대해 수면에 대한 검토보다는 혹시... 내 몸에 어떤 병이 있는거 아닐까?하는 염려를 하고 계십니까?  당장 병원에 달려갈 병이 아니라면, 먼저 나의 수면데 대해 검토해 보시길 바랍니다.  수면환경에 대한 부분을 조금만 개선해도 몸의 8계에 큰 변화를 느끼게 되는 신기한 일들을 경험하실 수도 있기 때문입니다.

 

'수면에 대한 개선'이라는 말을 듣는 순간, 머리가 찌끈거리고 뭘 해야하나 하는 불편함을 느낄수 있습니다.  지금 하던것에서 뭔가를 바꾸려는 것은 기쁜 마음으로 시작되는 것이 가장 좋습니다.  내가 좋아하는 용어로 붙여보면 좋을 것 같습니다.   '나의 수면루틴 만들기', '나의 수면의식은?', '나만의 수면법을 찾아보자'... 등으로 나의 수면을 점검해보는 시간을 재미나게 시작해보시면 좋겠다는 생각이 듭니다.

 

위의 증상들이 다양하게 나타나고 있다면 나의 전반적인 건강과 웰빙을 위해 나의 몸과 마음을 재충전시켜주는 수면을 점검해보셔야 합니다.  만약 수면에 관련해서 이미 문제점을 가지고 계신 분이라면 저의 블로그에서 수면의 질을 개선하고 상쾌하고 활기차게 일어나는 팁들을 정리해 보도록 하겠습니다.  

 

1. 일관된 수면 일정 수립하기

수면을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 일관된 수면 일정을 수립하는 것입니다.  특히 토.일과 같은 주말은 주중과 다른 수면을 선택하게 됩니다.  하지만 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 시간이 규칙적으로 가지시도록 노력하시는 것이 좋습니다.  신체에는 시계가 있습니다.  그것을 생체시계라고 불려지는데, 만약 주말에 잠드는 시간과 일어나는 시간이 틀어지면 생체시계가 혼란스러워하게 됩니다.  변동된 생체시계를 다시 맞추는 과정이 생기는 것이 월요병같은 현상으로 나타나는 것입니다.  신체의 생체시계가 잘 돌아가게 함으로서 더 쉽게 잠들고 자연스럽게 일어나는 건강한 수면리듬을 가질 수 있게 되십니다.

 

2. 편안한 취침 시간 루틴만들기

내 몸에 대해서는 누구보다도 내가 잘 압니다.  무엇을 하면 몸이 편안해하는지, 호흡하는 것이 잘 되는지 등등 몸에 쌓였던 긴장을 풀어가는 방법을 찾아보시기 바랍니다.  9시가 되면 책을 읽는 것을 선택한다면 그 때 내 몸이 신호를 보내는 것으로 여기게 됩니다.  '아 주인님이 긴장을 풀고 수면을 준비하는구나' 그것에 맞추어 몸이 편안함을 선택하는 흐름을 흘러가게 모든 세포들과 근육들이 일을 하게 됩니다.  책이 아니어도 뜨겁지 않은 따뜻한 가벼운 목욕이나 사우나 후 따뜻한 차 한잔, 호흡을 조절하는 이완 기법 연습하기 등으로 잠자리 들기전 내 몸에 잠을 준비하는 신호를 무엇으로 보낼 것인가? 자신만의 기호대로 준비해 보시길 바랍니다.  주의할 점은 격한 운동이나 자극적인 활동은 자제하는 것이 좋습니다.

 

3. 수면에 도움이 되는 환경으로 조성하기

침실을 수면에 좋은 환경으로 만드시는 것입니다.  수면환경으로는 매트리스와 베개와 이불, 커튼, 귀마개, 수면안대, 소음 점검 등이 있습니다.  제일먼저, 잠자는 8시간을 누워있어야하는 잠자리가 나를 잘 지탱해주는지를 점검해보시기 바랍니다.  다음으로 경추의 바른 위치가 척추까지 연결되고 척수액이 뇌척수액으로 잘 전달되게 도와주는 뼈의 바름을 도와주는 베개인지 검토해 보시고, 잠자는 동안 나의 체온관리를 도와주는 이불이 자는 동안 땀에 대한 부분을 얼마큼 빼주고 보온시켜주는지 그리고 잠자는 동안 빛은 나의 수면을 방해한다고 합니다.  밤의 빛은 수면호르몬인 멜라토닌호르몬이 나오는 것을 방해한다고 하는데 그러면 '빛에 대한 부분을 어떻게 조절해주면 좋을까?', '커텐으로 차단을 하면 좋을까?', '안대를 사용할까?', '암막커텐을 사용하면 빛은 차단되는데 아침이 밝아오는 빛은 보는것이 좋은데 어떻게 하면 좋을까?' 등을 생각하며 나에게 맞는 수면 환경을 하나하나 검토해 가시길 바랍니다.  소음부분도 잠이 방해되지 않도록 조절해보시기 바랍니다.  방은 적당한 온도, 시원하고 어둡고 조용하게 유지되는 것이 좋습니다.  편안한 수면환경은 휴식의 질을 크게 향상시켜주게 될 것입니다.

 

 

 

 

 

 

4. 블루라이트에 대한 노출 제한하기

블루라이트는 청색광입니다.  전자 기기는 잠자기전에 사용하시면 수면 패턴을 방해한다는 의학계 보고들이 많습니다.  취침전 최소 1시간 동안은 스마트폰, 태블릿 혹은 컴퓨터, TV를 보지 않는 것이 좋다고 합니다.  꼭 필요한 경우 블루라이트 방출을 줄이는 앱이나 설정을 사용해서 블루라이트 차단을 하고 사용하시거나 블루라이트 차단해주는 안경을 사용하시면 도움을 받으실 수 있게 됩니다.

 

5. 각성제 피하기 

잠들기 3시간전에는 가능한 한 카페인이 들어간 차와 음료 그리고 담배와 술 종류는 줄이시는 것이 도움이 됩니다.  카페인이나 니코틴 물질은 잠이 드는 것과 잠을 유지하는 능력을 방해하기 때문입니다.  

 

6. 규칙적인 운동하기

수면의 질을 향상시키기위해서 규칙적인 신체활동에 참여하는 것이 도움이 됩니다.  규칙적인 신체활동으로는 걷기, 조깅 혹은 요가와 같은 적당한 운동이 있습니다.  시간은 길지 않게 가볍게 30분정도를 목표로 진행해 보시는 것이 좋습니다.  격렬한 운동은 몸을 자극해서 기장을 풀기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.  

 

 

 

 

 

7. 스트레스 관리하기

스트레스와 불안은 수면에 상당한 영향을 미치게 됩니다.  이완 기술 연습, 일지 작성, 신뢰할 수 있는 친구나 치료사와의 대화 등을 통해 스트레스를 관리하거나 본인만의 편안한 방법들을 찾아보시면서 스트레스가 쌓이지 않게 하시는 것이 좋습니다.  잠자리 들기전에는 최대한 교감신경이 예민해지지 않게 하는 것이 좋고 부교감신경이 활성화되도록 돕는 것이 수면에 도움이 됩니다.  마음을 차분하고 평화로운 마음가짐을 연습하시면 좀 더 나은 수면을 취하실 수 있게 됩니다.

 

오늘부터 평온한 마음의 운전사가 되어볼까요?  '주인 잘 못 만나 손발이 고생한다'는 말을 들어 본 적이 있으실 겁니다.  내 몸은 좋은 주인을 만났을까요?  내 몸에게 격려하는 말과 표현을 해보았으면 합니다.  하루 종일 일하고 수고하고 온 발과 다리를 만져주며 '수고했어, 정말 고마워, 넌 최고야, 오늘 멋졌어'라는 말들을 해보았으면 합니다.  몸은 말을 하지 않겠지만 세포가 좋아서 아주 그냥 신이나서 우리 주인님 더 기쁨이 넘치도록 신진대사가 건강해 질겁니다.  온 몸에 있는 세포와 신진대사들이 주인에게 인정을 받으니 더욱 더 주인을 지원해줄 것이기 때문입니다.

 

긍정의 힘은 잘 알지만, 실천하기가 어렵습니다.  긍정적으로 받아들이고 이해하려고 노력한다면, 부정을 주는 스트레스는 자연스럽게 사라지게 될 것입니다.  뜻하지 않게 감정적 일에 휩싸이게 될 수도 있지만, 고민없는 날이 없을 수도 있겠지만, 현실이 녹록지 않더라도 좋은 생각, 긍정적 생각으로 숨고르기 한 번 해보면서 평정심을 가져보았으면 합니다.  분명 좋은 일이 되어 다시 내게 안겨질 것입니다. 

 

최대의 긍정은 '가장 좋은 휴식 같은 잠'에서 나올 것입니다.  휴休(쉴 휴)식息(숨쉴 식)의 뜻은 사람이 나무 옆에서 편하게 기대어 있으면서 스스로 마음을 다스릴 때 진정한 휴식이 되는 것입니다.  사람은 한 줌의 흙입니다.  자연에 가까울수록 편안함을 느끼게 됩니다.  자연과 연결되는 일을 많이 가져보세요.  사람은 움직이는 흙 집입니다.  흙인 사람이 땅과 연결되어 있는 나무에게 기대어 있는 것을 상상해보세요.  편안함이 느껴지시죠?  오늘도 편안한 휴식 같은 잠을 주무실 수 있도록 긍정의 힘에게 말해보세요.  '나 꿀잠 재워줄꺼지?', '오늘은 꿀잠 자는거야', '기분이 좋네'.... 하.하.하

 

8. 식단에 주의하기

하루 식사 중에 특히 저녁 식단에 주의를 기울이시길 바랍니다  과식이나 매운 음식은 취침 전에 과도한 수분 섭취를 유도할 수 있고 그로인해 화장실에 자주 가야하는 상황이 생기기도 합니다.  따뜻한 우유 한 잔이나 견과류로 이완을 촉진하도록 소량 드시는 것도 도움이 됩니다. 

 

좋은 식습관을 평소에 가지시는 것이 도움이 됩니다.  우리가 입으로 먹은 것이 나의 몸을 만드는 연료가 됩니다.  최근 3개월 동안 먹은 음식이 혈액의 원료가 되고 11개월 전에 먹었던 것이 뼈의 원료가 된다고 합니다.  지금 먹은 정크푸드는 바로 영향을 미치지는 않겠지만, 3개월후 혹은 11개월후 나는 건강체질이 되어있을까요?   혈액의 붉은 성분인 적혈구의 수명이 3개월이기에 지금 좋은 것을 먹었다고 당장 보여지는 것이 없었어도 체질개선의 노력은 3개월의 시간이 흐른뒤에 나타나게 됩니다.  식습관과 운동을 겸해서 꾸준히 실천하신다면 분명 11개월 뒤에는 결과가 몸으로 보여지게 될 것입니다.

 

9. 편안한 온도 만들기

침실의 온도는 최대한 편안한 온도를 유지하시기 바랍니다.  너무 춥지도 않고 너무 덥지도 않은 약간은 서늘한 환경이 좋습니다.  18~20도(65~68도)의 온도가 수면에 가장 좋은 온도입니다.  침구류의 온도조절에 신경쓰시고 선풍기나 에어컨을 적당히 잘 사용하여 실내 온도를 조절하시는 것도 좋겠습니다.  에어컨이나 제습기를 사용할 경우 잠자기 전 2~3시간 전에 미리 켜두고 실내온도를 최적의 상태로 맞춰 놓은 뒤 잠 자기전에에 끄시는 것이 좋겠습니다.  혹 선풍기를 사용할 경우에는 회전하는 기능이 신체 한 부위만 차가워지게 하지 않고,  공중에서 회전하는 간접 바람으로 몸에 부담이 적어지게 하는 것이 좋습니다.  침실의 온도도 중요하지만 사람의 온도도 중요합니다.  잠들기 좋은 최적의 온도를 유지하도록 도와주어야 합니다.  고온 다습한 여름철에는 낮에도 많은 양의 땀을 흘렸지만, 수면 중에도 한 컵 이상의 수분이 땀으로 배출이 됩니다.  잠 자는 동안 수분이 부족해지면 혈액이 진해지면서 심혈관 질환에 노출될 위험성도 높아지게 됩니다.  그래서 잠자기 전에 수분 섭취가 중요합니다.  덥다고 찬 물을 많이 마시는 것보다 미온수를 천천히 마시게 되면 몸에 습도도 맞춰지게 되면서 편안하게 수면으로 들어가도록 도와주게 됩니다.  수분도 잠들기 1~2시간 전에 드시는 것이 좋습니다.  지혜롭게 체온과 실내 온도를 조절하여 건강을 유지하는 안전한 길로 안내되시길 바랍니다.

 

10. 전문가의 도움받기

여러방법으로 나만의 수면환경을 개선하려고 노력했지만, 무엇인가 부족함을 느끼시고 수면장애가 지속된다면 전문가의 도움이 받으시는 것이 도움이 될 것입니다.  수면에 전문가들을 만나면 내가 평소 생각지 못한 좋은 제안들을 통해 빠른속도로 치유 혹은 개선을 제공받으실 겁니다.

 

그외에 여러가지 다양한 방법들이 있습니다.  살펴본 것처럼 수면의 질을 개선하는 것은 인내와 헌신이 필요한 여정입니다.  여러가지 팁들을 활용해 보시면서 시행착오도 겪어보시면서 인생의 즐겨보시기 바랍니다.  정답은 없습니다.  정답은 내가 찾은것이 정답이 되는 것입니다.  당신의 라이프스타일과 특정요구사항에 맞게 재미나게 이것도 해보고 다시 바꾸어도 보는 등 설계해 보시기 바랍니다.  한가지, 건강한 수면 습관을 우선시하는 결정에 마음을 더 기울여보시길 바랍니다.  힘들지만 실행해 보시면 밤이 좋아지고, 잠의 질이 좋아지고, 원기가 회복되는 경험을 하시게 될겁니다.  진정한 건강웰빙을 응원합니다!

 

 

당신의 꿀잠을,

오늘도 응원합니다!

잘자라 잘자라 잘자 잘자라~~~