수면전문가의 숙면가이드 (9) - 잠자리에서 스마트폰 멀리하라

잠들기 전에 스마트폰을 멀리한다는 것은 어려운 일 중의 하나가 되었습니다.  휴대전화를 통해 여러가지 활용도가 높아졌기 때문입니다.  하루의 스트레스나 긴장감을 풀기위해 폰 사용에 익숙해져 있다면 더욱 손에서 떼어내기가 쉽지 않습니다.  약간의 노력과 훈련을 통해 건강한 수면 습관을 만들어서 취침 전에 폰에 대한 의존도를 줄여나가는 것도 좋은 방법입니다.  잠들기 전에 스마트폰을 사용하면서 얻어지는 영향들을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

스마트폰을 잠자리에서 사용함으로 얻어지는 결과들

 

1. 수면호르몬(멜라토닌) 생성 억제

 

스마트폰에서 나오는 블루라이트(청색광)은 수면.각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다.  수면호르몬이라고 부르는 멜라토닌이 억제되니 깊은 수면으로 들어가기가 힘들어지고 숙면을 취하지 못한 다음날은 생체리듬이 깨지게 됩니다.  교란되어진 신경계는 그날 잠자리에 드는 것을 어려워지게 만들 수도 있습니다.  피곤이 계속 누적되어져 갑니다.  멜라토닌은 낮동안에 축적된 세라토닌 호르몬이 있어야 합니다.  멜라토닌은 잠을 잘 자도록 도와주는 수면호르몬입니다.

 

세라토닌은 무엇일까요?  세라토닌은 신경물질입니다.  잘 살기(웰빙, Well-being)과 행복감 등을 느끼는데 필요한 것입니다.  세라토닌은 뉴런에서 생산되어 분비가 되는데, 기분(mood), 식욕(appetite), 수면(sleep) 등의 조절에 관여를 합니다.  세라토닌은 다양한 일을 합니다.   크게 우울증이나 불안증세, 과민반응, 수면장애와 공격성을 완화시키는 역할도 합니다.  세부적으로 좀 더 살펴보면, 뉴런이 방출하는 신호의 강도를 조절하는 신경전달 물질이고, 위장 기능를 조절해주며, 혈전 형성에 도움을 주며, 유독성이 있거나 자극적인 물질을 섭취했을 때 구토을 유발하는 뇌 부위를 자극해주는 일을 하며, 뼈의 칼슘 지수를 조절하며, 수면의 질을 조절, 성욕과 성 기능을 조절해주는 기분을 조절해주는 호르몬이 세라토닌입니다. 

 

세라토닌을 얻는 가장 좋은 방법은 햇볕을 보는것입니다.  세라토닌이 많이 분비되는 분은 매일 반복되는 일과에서도 행복감을 느끼게 합니다.  행복호르몬이 햇빛을 보면 생긴다고 하니 가능한 잠시라도 햇볕샤워 시간을 가져보시길 바랍니다.

 

세라토닌을 얻는 또 하나의 방법은 누군가를 만나 맛있는 음식을 먹으면 재미난 수다를 떠는 것입니다.  기분 좋은 만남은 어떤 것을 먹어도 그 음식이 보약이 되게 합니다.  좋은 분을 만나 나의 기분 좋은 에너지가 넘치는 날이었나요?  분명 그날은 깊은 숙면을 취하셨을 겁니다.

 

이렇게 만들어진 세라토닌 호르몬은 밤이 되면서 나의 몸에서 활성 산소를 제거하는 항산화 역할을 주로하게 되며, 호흡에 사용되는 산소의 독성을 중화시킵니다.  또한 척추동물들의 활동 주기를 조절해 줍니다.  몸집이 크고 몸의 구조가 복잡한 생명체, 사람에게는 단순한 활성산도 독성제거를 넘어 수면 조절, 면역 조절 등 다양한 분야에서 멜라토닌이 사용된다고 합니다.

 

빛에 의해 멜라토닌이 차단되게 되면 숙면으로 들어가도록 돕는 멜라토닌 호르몬 분비가 차단되면서 활성산소가 증가하여 암을 발생시킬 수 있다고 합니다.  수면의 질을 높여주는 일을 하는 일 외에 많은 일을 하는 중요한 멜라토닌이 내가 즐겨 보는 스마트폰의 청색광(빛)으로 억제되고 분비가 줄어든다니 놀랍지 않습니까?

 

질 좋은 수면을 위해 가능한 잠들기 2~3시간 전부터 기기류에서 떨어져 지내는 수면습관을 기르셔서 건강한 웰빙의 삶을 만들어 가시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

2. 스트레스와 불안 증가 원인

연구에 따르면 스마트폰에서 소비하는 콘텐츠는 정신 건강에 영향을 주어 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있다고 합니다.  소셜미디어, 뉴스, 이메일은 확인하게 되면서 다시 일 속으로 들어가게도 만듭니다.  잠자리에 누웠다고해도 업무의 연속이 될 수 있기에 스트레스의 원인이 될 수 있습니다.  자기 전에 이메일을 확인하는 것은 우리의 불안 수준을 증가시켜 긴장을 풀고 잠들기가 어렵게 만들 수 있습니다.  잠들기 전, 스마트폰을 가능한 사용을 절제함으로서 깊은 숙면을 취하기위해 노력하시기 바랍니다.  잠을 충분히 자지 못하면 낮동안의 삶의 질을 방해되는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 

 

 

3. 심혈관질환 발병 위험

잠들기 전에 스마트폰을 사용하면, 질 좋은 수면이 방해를 받게 되면서 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 만성 질환 발병 위험 증가를 포함하여 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.  충분한 수면을 취하면 면역 체계가 향상되고 인지 능력이 향상되며 기분이 좋아지는 경험도 하게 됩니다.

 

인생의 1/3이 잠이라는 사실은 많은 정보를 통해 들어보셨을 겁니다.  수면이 주는 행복감은 이루말할 수가 없습니다.  기분이 행복하다는 것을 떠나 근육과 혈관, 혈액 등이 이완되면서 몸이 느끼는 행복감을 표현해보고 싶습니다.  잠을 잘 자면 뇌에 축적되었던 찌꺼기들이 잘 빠져나가면서 치매물질이 쌓이지 않게 되는 행복감도 있습니다.  그렇기에 지금 나의 수면상태를 체크해보는 것이 너무나도 중요합니다.  만성적으로 잠을 못자는 수면장애가 현대인의 20%이상을 차지하고 있다고 합니다. 

 

요즘엔 병원에서 수면다원검사를 통해 나의 수면의 질을 검사해주고 있습니다.  불면증이 점점 늘어나고 약을 드시는 분도 많아지고 계십니다.  불면증은 잠이 들기도 어렵고, 잠이 들었어도 자주 깨거나, 너무 일찍 일어나는 현상인데 1개월 이상 지속되는 것을 말합니다.  보통 7시간 이상 수면을 취했음에도 낮 시간에 과도한 졸음이 오는 기면증, 잠들 무렵 다리부위에 말로 표현하기 힘든 불편함을 호소하는 하지불안증후군, 코골이, 수면무호흡증 등의 수면장애로 고생하시는 분들이 늘어나고 계십니다.

 

만성적으로 수면부족해지면서 하루아침에 나오는 병이 아닌 오랜 세월 누적으로 드러나는 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨, 비만 뿐 아니라 정신적 피로누적으로 우울증까지 동반되는 질환들이 많이 생기게 됩니다.  젊으신 분들은 급성으로 오는 경우도 있 습니다.  외부활동보다 혼자 지내는 시간이 많다보니 집에서 유투브, 넷플릭스 시청하거나 TV.스마트폰의 불빛으로 수면의 질이 떨어지면서 오는 질환들입니다.  단순히 잠을 못잤다고 수면제를 복용하면 약물에 의해 회복이 늦어질 수 있으니 전문가와 상담후 드시길 바랍니다.  

 

수면장애 극복을 위해서 정해진 시간에 스마트폰사용을 하거나, 침대에서는 금기사항을 만들어서 지키는 것도 좋은 방법입니다.  전자기기류는 뇌의 후두엽과 측두엽을 자극해서 잠들기 어렵게 만듭니다.  평소 읽고 싶었던 책을 읽는 것도 좋은 방법이며, 최소 햇볕 있을 때 30분정도 걷거나 가벼운 운동을 하시는 것도 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시키는 방법입니다.  

 

 

 

잠들기 전에 스마트폰을 피함으로 얻어지는 결과들

 

 

1. 스트레스 감소

잠들기 전에 스마트폰을 피함으로써 생산성을 높이고 낮 동안의 스트레스 정도를 줄여줄 수 있다고 합니다.  숙면을 취하면 상쾌한 기분으로 일어나게되고 하루의 작업을 처리할 준비가 되어 업무 성과가 향상되고 업무 만족도도 높아지게 되기 때문입니다.

 

 

2. 건강한 취침 루틴 조성

건강한 일과 삶의 균형을 촉진하게 됩니다.  잠들기 전 스마트폰이나 기기 사용을 줄이면 건강한 취침 루틴이 만들어지기 때문입니다.  스마트폰을 멀리하니 시간이 남게 됩니다.  그 때 무슨일을 하면 좋을까요? 책을 읽는다거나 따뜻한 목욕을 하거나, 가벼운 스트레칭 등을 통해 숙면으로 들어가는 준비를 할 수 있습니다.  

 

3. 가족간의 대화가 늘어납니다.

부모의 수면 습관이 자녀에게도 그대로 유전되는 경향이 큽니다.  부모가 건강한 수면 습관을 가지게 되면서 TV보는 것을 줄이고 폰을 손에서 떼게 되면 그동안 보이지 않았던 가족이 보이게 됩니다.  자녀에게 따뜻한 말 한마디 나누게 되고 부부도 대화가 늘어나면서 가족이 따뜻하게 바뀌어져 가게 됩니다.  원래 처음의 모습으로 돌아가는 것이지요.  자녀가 어리다면 더욱 필요한 시간입니다.  폰 사용을 자제하고 함께 대화를 나누는 시간을 늘려가시기 바랍니다.

 

4. 학업능력이 향상

자녀들의 성적향상, 업무 능력 향상을 기대한다면 스마트폰을 자제하고 건강한 수면 루틴을 가지도록 돕는 것이 중요하겠습니다.  어린이와 청소년은 하루의 긴장을 풀고 편안한 밤을 맞이해야 성장이 이뤄집니다.  키도 쑥쑥 잘 크고, 학업 성적에도 우수한 두뇌활동 능력을 향상시키게 돕는 것이 숙면입니다.  좋은 수면습관을 통해 건강해지고 결과도 잘 낼 수 있도록 도와주시기 바랍니다.

 

 

5. 건강한 웰빙 증진

자기 전에 스마트폰을 멀리했을 뿐인데 건강한 수면패턴이 유지되고 있는 한번이라도 경험을 해보시기 바랍니다.  그러면, 한 번 좋았던 수면패턴을 기억하고 다시 도전하실 수 있게 됩니다.  건강의 최고 보약인 '잠'을 위해 나의 수면 습관을 만들고 취침 시간을 정하시면 수면제나 다른 것들에 대한 의존도 없이도 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다.  잠을 잘 자게 되면 신체적, 정신적, 사회적으로 건강한 삶이 개선되고 생산성을 높여주어 만족스럽고 균형 잡힌 삶을 영위할 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

거북목 스마트폰

 

최근 몇 년 동안 스마트폰의 사용이 증가하면서 '거북이 목 스마트 폰'이라는 새로운 신조어가 등장하기도 했습니다.  장시간 휴대전화를 사용할 때 많은 사람들이 취하는 자세를 말하며, 화면 위로 몸을 구부리고 목을 앞으로 내미는 자세를 말합니다.

 

스마트폰 사용이 많아지면서 목과 어깨 통증, 두통, 심지어 척추의 손상을 포함하여 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있겠습니다.  스마트폰을 사용하면서 건강한 자세를 유지하기 위한 몇가지 팁을 드리려고 합니다.

 

1. 자주 휴식을 취하기

장시간 휴대전화를 사용할 때는 자주 휴식을 취하는 것이 중요합니다.  20~30분마다 휴식을 잠시 1~2분이라도 목과 어깨, 팔을 스트레칭하고 잠시 화면에서 눈을 떼는 것이 필요합니다.  눈의 촛점이 모여드는 것을 풀어주는 것이 시력을 떨어뜨리지 않게 도와줍니다.  잠깐의 스트레칭이지만 어깨나 팔, 손목근육의 긴장을 예방하게 되며 눈의 피로도도 줄여주어 큰 도움이 됩니다.

 

2. 음성 명령 사용하기

거북목을 피하는 방법으로 음성 명령을 사용하는 것입니다.  전화기를 만지지 않고도 '빅스비', '구글'... 애칭을 부르는 기능이 있습니다.  문자도 보낼 수 있는 참 좋은 기능들이 있습니다.  전화를 받을 때도 스피커로 받으시는 분들이 계시는데 전자파장으로 신경계를 보호하기도 하지만 거북목 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 똑바로 앉기

집에 있든 직장에 있든지 전화기를 사용할 때는 똑바로 앉는 것이 중요합니다.  이렇게 하면 목과 어깨에 부담을 줄여주어 구부정한 자세, 척추측만증 등을 예방할 수 있습니다.  재택근무나 의자에 오랜시간 앉아서 일을 한다면 등받이가 편하며 바른 자세를 잡아주는 의자를 사용하시는 것이 좋습니다.  이동 중일 경우 편안한 장소에서 전화를 받고 나서 이동하시는 것이 좋겠습니다.  서거나 걸으면서 전화를 받게되면 목이 앞으로 숙여지거나 몸이 옆으로 기울어지는 경향이 있기 때문입니다.  

 

4. 화면보는 시간 줄이기(정해진 시간에만!)

스마트폰 사용시간을 가능한 줄이시면 거북목을 예방하게 됩니다.  또한 취침 전에 스마트폰을 사용하는 시간을 줄이시는 것이 수면에 큰 도움이 됩니다.  스마트폰의 빛이 수면의 질을 방해하게 되기 때문입니다.  화면보는 시간을 줄이기 좋은 시간은 식사를 할 때와 행사나 모임 중일 때 입니다.  내 의지로 힘들다면 강제적으로도 사용을 줄일 수 있는 모임에 참석하는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 

 

5. 전문가의 도움받기

평소 스마트폰으로 어려움을 겪고 있다면 전문가들의 도움을 받는 것도 중요합니다.  물리치료사 혹은 척추 지압사분들을 통해 척추의 자세를 개선하고 통증이나 다른 불편함을 완화하는데 도움되는 운동과 기술을 제공받으시는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 마음다스리기 연습

마음을 다스리는 것을 실천하는 것도 거북목이 안되도록 하는데 도움이 됩니다.  마음을 다스린다는 것은 현재 드는 생각, 감정과 신체적 감각 등을 인식하는 것을 포함하게 됩니다.  마음챙김을 연습하면 지금 취하는 자세가 내 몸에 미치는 영향을 좀더 신중하고 깊이있게 생각하게 되고 건강한 선택을 하도록 도와주게 됩니다.  단단하게 만들어주는 내적 힘을 길러준다고 이해하셔도 좋을 것 같습니다.

 

 

결론적으로, 스마트폰 사용을 절제함으로 거북목이 되는 것을 방치하는 것과 질 좋은 수면을 하도록 습관을 가지는 것은 건강과 웰빙을 위해 반드시 필요한 선택인 것 같습니다.  평소 잘못된 자세를 개선하고 사용시간을 줄여가신다면 전화기 사용으로 인한 부정적인 영향들에 크게 받지 않게 되실 겁니다.  

 

 

당신의 꿀잠을,

오늘도 응원합니다!

잘자라 잘자라 잘자 잘자라~~~